Nordic Walking
Was ist das?
Bei Nordic Walking handelt
es sich um dynamisches Gehen mit speziell entwickelten Stöcken, die nicht
gegriffen werden, sondern bei jeder Armbewegung neben dem Körper schwingen. Das
effektive Ganzkörpertraining ähnelt dem Bewegungsablauf des Skilanglauf. Der
Einsatz der Stöcke macht Nordic Walking um 40-50% effektiver als Walking ohne
Stöcke.
Ursprünglich wurde Nordic
Walking von den Spitzenathleten des Nordischen Skisports als
Trainingsalternative im Sommer betrieben. In Zusammenarbeit mit Medizinern, Sportwissenschaftern
und anderen Sportexperten wurde Nordic Walking zu einer Form des
Fitnesstrainings für Jeden entwickelt. Nordic Walking steigert die Kondition
und trainiert neben den Beinen und Po auch effektiv die Muskelgruppen des
Oberkörpers, verbessert die Beweglichkeit im Schulter- und Nackenbereich und
fördert die Durchblutung. Der neue Trendsport stammt ursprünglich aus Finnland.
Mittlerweile betreiben 480.000 Finnen diesen Sport regelmäßig und über eine
Million, das sind 30% der finnischen Gesamtbevölkerung, waren im Jahr 2000
mindestens einmal mit den Stöcken auf Tour. Jetzt breitet sich das Nordic
Walking Fieber auch in anderen Ländern aus. In Deutschland betreiben inzwischen
2 Mio. Menschen diesen Sport.
Vorteile
-Nordic Walking beansprucht ca.
90 % der gesamten Muskulatur wie Bauch, Schultern, Arme und Beine. Selbst bei
niedrigem Walking-Tempo wird die aerobe Fitness gesteigert. So erhöhen sich die
Pulsfrequenz und der Energieumsatz. Im Rahmen einer Untersuchung über die
Effizienz des Nordic Walking gegenüber dem normalen Walken am Cooper Institut
in Dallas, USA stellte sich heraus, dass beim Nordic Walking mindestens 20 %,
teilweise sogar bis 46 % mehr Kalorien verbrannt und mehr Sauerstoff verbraucht
werden als bei normalem Gehen mit gleicher Geschwindigkeit. Zusätzlich konnte
eine sechsprozentige Zunahme im Herzfrequenzbereich gemessen werden.
-Vorbeugung von Osteoporose,
Altersdiabetes und Entgegenwirken von Muskelschwund
- Verbesserung von
Bluthochdruck und erhöhten Cholesterinwerten
-Ideales
Herz-Kreislauf-Training und Stärkung des Immunsystems
- Auflockerung und
Kräftigung der Arm- und Schultermuskulatur im sitzlastigen Alltag
-Nordic Walking ist die am
besten geeignete Outdoorsportart zur Rehabilitation nach Sportverletzungen
-Durch gesteigerte
Durchblutung der Wadenmuskulatur wird der Blutrückfluss zum Herzen aktiviert.
Gut für Leute mit Venenproblemen.
-Nordic Walking steigert
durch den aktiven Einsatz der Atemhilfsmuskulatur die Sauerstoffversorgung des
gesamten Organismus, da die Muskulatur intensiviert wird.
-Die im aeroben Bereich
betriebene Ausdauersportart fördert die Fettverbrennung. Denn mit dieser
Bewegungsart werden rund 450 Kalorien/Stunde auf körper- und gelenkschonende
Weise verbrannt.
-Aktiviert den
Hormonhaushalt und fördert somit Immunsystem, Stressabbau und Ausgeglichenheit
-Im Gegensatz zum Laufen
werden Hüft-, Knie-, und Sprunggelenke weniger belastet. Besonders wichtig für
Menschen, die unter Arthrose und Übergewicht leiden.
-Förderung der koordinativen
Fähigkeiten und Schulung der Kreuzkoordination beider Gehirnhälften
-Nordic Walking wirkt sich
auch besonders postiv auf die Psyche aus
-Willkommene Abwechslung zum
Fitnessstudio
Technik
Der Bewegungsablauf des
Nordic Walking ähnelt der Technik des Skilanglauf und ist leicht zu erlernen.
Der bewusste Stockeinsatz führt zu einem physiologisch diagonalen
Bewegungsablauf. Mit dem Aufsetzen der Verse der einen Körperhälfte beginnt
auch der Stockeinsatz der anderen Seite durch die entsprechende Bodenberührung.
Durch kraftvollen Einsatz der Arm- und Oberkörpermuskulatur werden Intensität
und Effektivität des Trainings gesteigert. Vielfältige Trainingsvarianten
garantieren für Abwechslung, Spaß und optimale Trainingsbelastung. Darüber
hinaus bieten die Stöcke zusätzlichen Antrieb beim bergauf Gehen und Entlastung
beim bergab Laufen.
Körperhaltung
Die Füße zeigen in
Laufrichtung. Oberkörper und Hüfte befinden sich in gleichmäßiger
Schwungbewegung. Die Schultern sind locker und entspannt. Die Stöcke werden nah
am Körper gehalten und setzten mit der gegenüberliegenden Ferse gleichzeitig
auf. Die Hände umfassen nur leicht den Griff, sind sogar beim Rückschwingen
nahezu ganz geöffnet. Nur beim Aufsetzen des Stocks wird kurz fester
zugegriffen.
Beim Walken beginnt der
Schritt mit dem Aufsetzen der Ferse am Boden und endet nach einer
Abrollbewegung mit dem gleichzeitigen Abstoßen der Zehen und des Fußballen.
Die Stöcke schwingen
parallel zum Körper abwechselnd vor und zurück. Optimalerweise drehen sich
Schulter und Hüfte deutlich gegeneinander. Dabei werden die Stöcke nah am
Körper gehalten. Der Armstoß beginnt beim Aufsetzen der Hacke und endet mit der
Abstoßbewegung.
Der Körper ist gestreckt und
leicht nach Vorne gelehnt. Die Hüfte schwingt nach oben. Ober- und Unterkörper
bewegen sich gleichmäßig in entgegengesetzte Richtung zur Aktivierung der
Hüftmuskulatur. Beim diagonalen Bewegungsablauf schwingen rechter Arm und
linkes Bein sowie linker Arm und rechtes Bein gleichzeitig vor und zurück.
Atmung
Um beim Nordic Walking Fett
zu verbrennen (gilt auch für andere Sportarten), braucht der Körper ausreichend
Sauerstoff für die Energiegewinnung. Voraussetzung dafür ist eine gleichmäßige
und unbeschwerte Atmung, die für eine aerobe Sauerstoffversorgung verantwortlich
ist.
Herzfrequenz
Die richtige Herzfrequenz
ist für die ideale Sauerstoffaufnahme und gleichzeitig für die optimale
Fettverbrennung wichtig.
Als nützliches Hilfsmittel
zur Gestaltung und Überwachung eines effektiven und kontrollierten Trainings
bietet sich ein Herzfrequenzmesser an, der darüber hinaus auch Auskunft über
Kalorienverbrauch und Fitnesszustand gibt.
Ausrüstung
Nordic Walking Stöcke
Eine Möglichkeit zur
Ermittlung der optimalen Länge des Stockes ist die folgende Formel: Stocklänge
= Körpergröße x 0,70 Die Stöcke sind in Längenabständen von 5 cm erhältlich.
Die errechnete optimale Stocklänge wird entsprechend gerundet.
Bei einer Körpergröße von
170 cm sind beispielsweise Stöcke mit der Länge von 120 cm (170 cm X 0,7 = 119
cm) notwendig. Die Körpergröße des Benutzers ist allerdings nicht der einzige
Faktor für die Längenbestimmung der Stöcke. Kondition, Arm und Beinlänge,
Gehtempo, Gelände, Beherrschung der Technik, Intensität des Gebrauchs und
ähnliche Faktoren sind ebenso zu berücksichtigen.
Zu beachten ist:
Karbonstöcke sind hochwertiger als Aluminiumstöcke, aber auch teurer;
Teleskopstöcke sind inzwischen genauso stabil wie einteilige Modelle und bieten
eine höhere Flexibilität. Die Spitze der Stöcke kann entsprechend dem
Untergrund mit Gummipads (Aspahlt, Stein) oder einer Metallspitze (Waldboden,
Feldwege) ausgestattet werden.
Schuhe
Als Schuhwerk eigenen sich
Walking-, Jogging- oder leichte Trekkingschuhe mit guter Profilsohle, die von
allen Sportartikelherstellern angeboten werden. Idealerweise sollten die Schuhe
für schlechtere Wetterbedingungen wasserresistent sein. Stabile Seitenleisten
sorgen für eine saubere Fußführung und Abrollbewegung. Für optimalen Halt
sorgen individuell angepasste anatomische Einlagen. Allerdings sollte der Schuh
für uneingeschränkte Bewegungsfreiheit nicht über den Knöchel reichen.
Bekleidung
Bei der Bekleidung empfiehlt
sich bei allen Wetterverhältnissen grundsätzlich Funktionskleidung, die
angenehm sitzen und großen Bewegungsspielraum ermöglichen sollte, d.h. die
Kleidung darf nicht zu end, aber auch nicht zu weit sein.
Gründe für die Microfaser -
Bekleidung: Der angenehme Tragekomfort sorgt für optimales Körperklima und
beugt der Unterkühlung von Gelenken, Muskeln und inneren Organen vor. Außerdem
bietet sie durch Reflektoren Schutz bei schlechten Sichtverhältnissen.
Baumwollkleidung ist eher
ungeeignet, da sie Wasser saugt und nass auf der Haut liegt.
Handschuhe
Handschuhe erfüllen bei
häufigem Walken ihren Sinn. Sie bieten besseren Halt und verhindern
Blasenbildung.
Kopfbedeckung
Zum Schutz vor Sonne und
Regen empfiehlt sich eine Schildmütze.
Sonnenbrille
Sie dienen zum Schutz vor
der UV-Strahlung speziell im freien Gelände. Mittlerweile sind bereits Brillen
mit Sichtkorrekturen erhältlich. Fachgeschäfte (Optiker) bieten auch schon
Brillen mit den benötigten Sichtkorrekturen an.
Trinkflasche
Um den optimalen
Wasserhaushalt gewährleisten zu können bietet sich bei längeren Touren eine
Trinkflasche an, die am Gürtel getragen wird. Somit werden Beschwerden auf
Grund von Flüssigkeitsmangel vermieden und der Spaß bleibt erhalten.